Así como preparas tu equipo e implementos para practicar algún deporte o rutina de ejercicios, debes preocuparte de tu alimentación. Esta no solo te ayuda a tener un mejor rendimiento, sino que previene lesiones durante tu entrenamiento o evento deportivo, o que te enfermes por la mayor exigencia a la que sometes a tu cuerpo.
Lo primero antes de ejercitarte es tener la cantidad de energía necesaria. Si comes mucho, aumentará tu grasa corporal y si es muy poco podrías tener bajo rendimiento.
El ejercicio, especialmente el aeróbico, le exige más a tu cuerpo, por lo tanto, aumenta tus necesidades nutricionales. Una dieta equilibrada para deportistas debe tener:
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
Minerales como:
Hierro
Cobre
Manganeso
Magnesio
Selenio
Sodio
Cinc
Vitaminas A,C,E, y B6 y B12
Antioxidantes
La mejor forma de adquirir estos nutrientes es a través de una alimentación balanceada como la que propone la dieta mediterránea.
Cuando no es posible tener una alimentación que te brinde estos requerimientos (por diferentes causas, como estar en un lugar o país en que la disponibilidad de alimentos es limitada o poco variada) te aconsejamos suplementar tu dieta con minerales y vitaminas.
Generalmente es suficiente con los multivitamínicos (la mayoría también contiene minerales), no obstante, es bueno que cuentes con la supervisión de un especialista, ya que no todas las vitaminas y minerales son inocuos y su consumo indiscriminado puede producir problemas.
Antioxidantes
Aunque no está claro cuánto aumenta la cantidad de antioxidantes que debe consumir un deportista, lo cierto es que debes incorporarlos en tu dieta. La mejor forma de hacerlo es comer frutas y verduras de todos los colores, especialmente los berries (frutillas, frambuesas, arándanos, moras) que son ricos en estas sustancias.
Hierro
El déficit de hierro puede producir una baja en tu rendimiento físico, cansancio y fatiga. Tomar suplementos no es aconsejable, ni menos automedicarte, ya que el exceso de este mineral puede ser tóxico para tu organismo.
La mejor forma de que lo consumas es a través de la alimentación, comiendo pescados, aves y carnes rojas bajas en grasa en forma moderada, que contienen hierro de fácil absorción.
Calcio
El calcio es importante en la dieta de un atleta, especialmente en los niños, los adolescentes en desarrollo y también en las mujeres. La ingesta puede ser a través de lácteos, idealmente descremados, unas tres a cuatro porciones al día.
Preparación para la competición
Si vas a competir o a someterte a un entrenamiento fuerte tienes que comer y descansar entre dos y tres días antes. Las seis horas previas son claves para tu rendimiento físico.
¿Cuánto alimento debes consumir y cuándo hacerlo?
El nutriente más importante en esta etapa previa son los carbohidratos y al proceso de consumirlos antes del ejercicio se le llama recarga de carbohidratos. Básicamente consiste en comer entre 8 y 10 g/kg (gramos por kilo) de tu peso en el día, con el objeto de aumentar tus reservas de glicógeno, el “combustible” muscular.
A continuación tienes una lista con los alimentos ricos en carbohidratos:
Esto produce un aumento de la resistencia deportiva, especialmente cuando la prueba tiene más de dos horas de duración. No hay evidencia que indique que haya que aumentar las proteínas, grasas y vitaminas más de lo ingieres habitualmente durante el entrenamiento. También es importante la hidratación y el equilibrio electrolítico (sodio, potasio, cloro, etc.)
Hidratación
El agua y los líquidos son esenciales para mantener las todas las funciones y la temperatura apropiada de nuestro organismo.
El cuerpo puede perder mucho líquido a través de sudor y la respiración durante el ejercicio, sobretodo en ambientes secos y con alta temperatura.
La sed aparece cuando ya hemos perdido entre 1 a 1.5 litros de líquido. La pérdida de agua va acompañada de pérdida de electrolitos, especialmente cloro, sodio y potasio y magnesio.
Algunos signos de deshidratación son:
Boca seca y lengua traposa
Mareos y fatiga
Cansancio
Bajo rendimiento físico
Dolor de cabeza
Calambres
Algunas sugerencias para mantener suficiente líquido en tu cuerpo durante la actividad física son:
Asegúrate de tomar bastante líquido con cada comida, estés haciendo ejercicio o no.
El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, para evitar el calor del día.
Evita beber alcohol y bebidas con cafeína (te o café, bebidas cola, bebidas energéticas), ya que aumentan la frecuencia de la orina y podrían deshidratarte.
Bebe líquido antes de iniciar la actividad. Aproximadamente dos tazas de agua dos horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en el cuerpo.
Continúa tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente entre media a una taza de líquido cada 15 o 20 minutos durante la primera hora. Luego y, dependiendo de la intensidad del ejercicio, podrías tener que recuperar las sales minerales perdidas con bebidas deportivas.
Bebe, incluso, cuando ya no sientas sed.
La orina transparente es una buena señal de que estás completamente rehidratado.
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